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科学训练计划的制定

要实现120分钟人马配速完成马拉松的目标，科学的训练计划是基础。在训练初期，要注重耐力的培养。耐力是马拉松运动的核心要素之一，没有良好的耐力，在比赛后期很容易出现体力不支的情况。可以从长距离慢跑开始，每周安排1 - 2次长距离的慢跑训练，距离可以逐渐从10公里增加到20公里甚至更长。在慢跑过程中，保持稳定的心率和呼吸节奏，让身体逐渐适应长时间的运动状态。

除了耐力训练，速度训练也至关重要。可以采用间歇训练的方法，在跑道上进行400米或800米的冲刺跑，每次冲刺后进行适当的休息，再进行下一组冲刺。这种训练方式可以有效提高身体的无氧代谢能力和肌肉力量，从而提升跑步速度。同时，还可以结合一些短距离的快速跑训练，如3公里或5公里的快速跑，让身体适应快速奔跑的节奏。

训练计划的安排要合理，要给身体足够的恢复时间。过度训练不仅会增加受伤的风险，还会影响训练效果。每周可以安排1 - 2天的休息时间，让身体得到充分的恢复和调整。在训练过程中，要注意观察自己的身体反应，如果出现疲劳、疼痛等不适症状，要及时调整训练计划。

比赛中的策略运用

在马拉松比赛中，合理的策略运用可以帮助跑者更好地发挥自己的水平。比赛开始阶段，要保持稳定的速度，不要一开始就冲得太快。因为马拉松是一项长距离的运动，如果一开始就消耗过多的体力，后期很容易出现疲劳和速度下降的情况。可以根据自己的训练水平和目标配速，在比赛开始的前几公里保持一个相对稳定的速度，让身体逐渐进入状态。

在比赛过程中，要合理安排补给。马拉松比赛中，身体会消耗大量的能量和水分，因此及时补充能量和水分非常重要。一般每隔5 - 10公里可以补充一次水分和能量胶等补给品。在补充水分时，要注意少量多次，避免一次性饮用过多的水导致胃部不适。同时，要根据自己的身体状况和比赛情况，合理调整补给的时间和量。

要学会利用比赛中的环境和其他跑者的节奏。在比赛中，可以跟随一些配速稳定的跑者，利用他们的节奏来调整自己的跑步速度。同时，要注意观察比赛路线的地形和环境，合理分配自己的体力。，在爬坡路段可以适当降低速度，保存体力；在下坡路段可以适当加快速度，提高效率。

日常体能与心理准备

日常的体能准备是完成马拉松的重要保障。除了跑步训练外，还可以进行一些其他的体能训练，如力量训练、核心训练等。力量训练可以增强肌肉力量，提高跑步的效率和稳定性。可以进行一些常见的力量训练动作，如深蹲、卧推、硬拉等，每周安排2 - 3次力量训练，每次训练时间控制在30 - 60分钟左右。

核心训练对于马拉松跑者来说也非常重要。核心肌群包括腹部、腰部和臀部的肌肉，它们在跑步过程中起着稳定身体和传递力量的作用。可以进行一些核心训练动作，如仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等，每周安排2 - 3次核心训练，每次训练时间控制在20 - 30分钟左右。

心理准备同样不可忽视。马拉松是一项考验意志力的运动，在比赛过程中难免会遇到各种困难和挑战，如疲劳、疼痛、心理压力等。因此，在日常训练中要注重心理训练，培养自己的意志力和抗压能力。可以通过模拟比赛场景、设定目标等方式来进行心理训练。同时，要保持积极乐观的心态，相信自己能够完成比赛目标。

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