人民日报记者陈永权报道

从瘦弱到强壮:12周增肌复合训练指南，打造完美肌肉线条|

增肌训练的科学原理

增肌的本质是通过渐进性负荷训练刺激肌肉纤维，造成微损伤后在营养和休息条件下超量恢复。复合训练是多关节、多肌肉群参与的全身性动作，能够同时激活多个肌群，促进生长激素分泌，是增肌最高效的训练方式。研究表明，复合训练比孤立训练能带来更显著的肌肉增长效果。典型的增肌复合动作包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上等，这些动作不仅能刺激肌肉生长，还能提高身体协调性和运动表现。在12周训练计划中，我们将以这些复合动作为核心，循序渐进地增加训练强度和容量。

12周增肌训练计划详解

前四周重点在于掌握正确的动作技术和建立神经肌肉联系。训练频率为每周3-4次，每次训练包含4-5个复合动作，每组8-12次，做3-4组。重量选择以能标准完成动作为准，不必追求大重量。这个阶段要特别注意动作规范，避免形成错误动作模式。同时开始记录训练日志，跟踪进步情况。

进入强化期后，训练量将逐步提升。训练频率保持每周4次，每组次数调整为6-10次，组数增加到4-5组。重量选择应达到每组1-2次接近力竭的程度。这个阶段可以采用金字塔训练法，即每组逐渐增加重量同时减少次数。每周训练计划应包括下肢推(深蹲类
)、下肢拉(硬拉类
)、上肢推(卧推类)和上肢拉(划船类)四大类动作，确保全身均衡发展。

四周是突破肌肉生长瓶颈的关键时期。训练频率可增加到每周5次，采用分组训练法，将身体分为上下肢或推拉两部分交替训练。每组次数控制在4-8次，重量选择应达到每组1次力竭。这个阶段可以引入超级组、递减组等高强度训练技巧，给肌肉新的刺激。同时要特别注意训练后的营养补充和恢复，确保肌肉有足够的重建时间。

增肌营养与恢复策略

训练只是增肌的一个方面，营养和恢复同样重要。增肌期间每日热量摄入应比维持量多300-500大卡，蛋白质摄入量建议为每公斤体重1.6-2.2克。碳水化合物是训练能量的主要来源，应占总热量的40-50%。训练后30分钟内补充蛋白质和碳水化合物可以最大化肌肉合成效果。睡眠是肌肉修复的关键时期，建议每晚保证7-9小时高质量睡眠。适当的热身、拉伸和泡沫轴放松可以减少肌肉酸痛，预防运动损伤。

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